BENEFICIOS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Ya sabes que comer sano, hacer ejercicio y tomar agua son hábitos que son buenos para tu cuerpo. Si los combinas en tu rutina diaria, obtendrás un beneficio mucho más grande de lo que obtendrías si solamente hicieras uno u otro. 

Sin importar la edad, el género, si se tienen hijos o no, se viva donde se viva, trabajemos, estudiemos o hagamos lo que hagamos, todos como personas tenemos necesidades físicas y mentales que obtenemos del exterior.

Consumir alimentos con los que tu cuerpo se siente sano, que disfrutes comer, que te llenen, que eviten que te enfermes seguido. Es importante comer cereal, pasta, arroz y pan integrales, así como legumbres, frutas, verduras y hortalizas; frutos secos y aceite de oliva. Pescado, aves, huevos, lácteos y carnes son mejores en pequeñas cantidades.

Te recomendamos que tengas cuidado con las etiquetas en los supermercados. Éstas dicen que el producto tiene beneficios para la salud pero cuando veas eso, acuérdate de que si lo tienen que decir más allá del cuadro nutricional, es porque probablemente no lo tienen. Procura no hacer las compras con hambre, cansancio o prisas y procura hacer las compras con una lista de alimentos sanos, o sea, no comida chatarra y sólo cosas que necesites en casa.

¿Cuáles son los beneficios que te brinda una comida sana?

1. La comida sana te ayuda a ser una persona más saludable. Una alimentación saludable, a base de comida sana, te ayuda a mantener tu sistema inmune, por lo que estarás evitando gripes, resfriados o cualquier otra enfermedad viral que pueda afectar tu cuerpo. Cuando tu sistema inmune actúa de una manera correcta, es capaz de luchar con todo tipo de virus que pueda enfermarte, por lo que, al consumir comida sana, te mantienes saludable.

2. La comida sana te brinda una mejor calidad de vida. Es común que la comida rápida te genere malestares estomacales, y en ocasiones es posible que te de alguna infección, ya que las condiciones en las que se prepara esta comida suelen ser insalubres. Al comer solo comida sana, puedes tener la seguridad de que lo que te estás comiendo es saludable y no pasarás la mayor parte de tu día sintiéndote mal.

3. La comida sana te da energía. Es común que las personas crean que el azúcar es la máxima fuente de energía que puede existir, esto no es del todo cierto, ya que la energía que el azúcar te brinda es de muy corta duración, además de que puede generarte problemas si se consume en exceso. Los alimentos ricos en proteína, tales como el huevo o la carne, pueden darte mucha energía.

4. La comida sana te ayuda a vivir más años. ¿A quién no le gustaría tener una vida larga y duradera? Todo el mundo quiere vivir por muchos años para poder disfrutar de lo mejor, sin tener que estar atado a una cama o a una silla de ruedas. Para poder obtener esta longevidad, es necesario mantenerse saludable, y para que esto pueda lograrse, es necesario tener una buena alimentación a base de comida sana bien balanceada.

5. La comida sana te ayuda  a no subir de peso. Una de las mayores preocupaciones de la gente hoy en día, es mantener un cuerpo delgado y saludable, al llevar una dieta balanceada con comida sana garantizas que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para mantener un peso ideal.

Si tomas en cuenta los beneficios que la comida sana tiene para ti, ten por seguro que el sabor y todos esos prejuicios los dejarás en segundo término, por lo que te será mucho más fácil cambiar tu régimen alimenticio.

CÁLCULO DE CALORIAS EN UNA DIETA HABITUAL Y COMPARACIÓN CON UNA DIETA CORRECTA

Cálculo de calorías diarias necesarias según el peso y el nivel de actividad

Calcular cuántas calorías por día necesitas para mantener tu peso y cuántas puedes consumir para adelgazar, es muy fácil con esta calculadora de calorías. El cálculo de la cantidad de calorías diarias requeridas es muy importante si estás a dieta, para evitar que el consumo de calorías ingeridas con los alimentos, supere las calorías quemadas por el ejercicio. 
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para su orientación, consulte la lista que a continuación facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:

ALIMENTO (100 g)	CALORÍAS	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS
Arroz blanco	354	7,6	1,7	77
Arroz integral	350	8	1,1	77
Arroz vaporizado	343	8	1,2	75
Papilla de cereales	386	7,9	0,4	85,3
Pan blanco	255	7	0,8	55
Pan integral	239	8	1,2	49
Galletas	436	7	14,5	74
Patata cocida	86	2	0,1	19
Garbanzos	361	18	5	61
Lentejas	336	24	1,8	56
Soja en grano	422	35	18	30
Almendras	620	20	54	17
Avellanas	656	14	60	15
Nueces	660	15	60	15
Leche entera	68	3,5	3,9	4,6
Leche semidesnatada	49	3,5	1,7	5
Leche desnatada	36	3,6	0,1	5
Yogur natural	45	4,2	1,1	4,5
Yogur natural desnatado	42	4,6	0,48	5,4
Buey semigraso	158	21,3	7,4	0
Caballo	110	21	2	1
Conejo	162	22	8	-
Pavo	223	31,9	9,6	0
Pollo	121	20,5	4,3	-
Ternera	168	19	10	-
Lenguado	73	16	1	-
Merluza	86	17	2	-
Mero	118	16	6	-
Rape	86	17	2	-
Salmón	114	16	8	-
Trucha	94	18	3	-
Clara de huevo	48	11	0,2	0,7
Aceite de oliva	900	0	100	0
Dátil	279	2,2	0,4	71
Manzana	52	0,3	0,3	12
Naranja	44	0,7	0,2	9
Melocotón	52	0,5	0,1	12
Pera	61	0,4	0,4	14
Piña	51	0,5	0,2	12
Plátano	90	1,4	0,5	20
Uva	81	1	1	17
Pasas	324	3	1,3	75

Ya imagino que estás pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

• Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
• Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia robusta y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

• Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

• Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
• Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
• Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

• 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

• 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

• Total proteínas = 200 g / día
• Total grasas = 80 g / día
• Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. 

ACCIONES PREVENTIVAS

Hasta el 70% de las enfermedades crónicas están relacionadas con la alimentación y el estilo de vida. Te facilitamos una serie de recomendaciones para el tratamiento de algunas enfermedades tanto crónicas (diabetes, hipertensión, celíaca) como agudas (trastornos digestivos).

Alimentación e hipertensión arterial

La hipertensión arterial se define como una elevación crónica de la presión de la sangre que circula por las arterias por encima de los valores considerados normales en las distintas edades.

Este aumento puede deberse a factores hereditarios del individuo, al consumo excesivo de sodio (sal = cloruro sódico), al estrés o simplemente a la edad, ya que la tensión arterial suele aumentar con los años.
Este aumento no se observa en algunas comunidades rurales aisladas y con economías de subsistencia en los países en vías de desarrollo, ya que se caracterizan por estilos de vida marcados por bajas ingestas de sal, una actividad física importante y bajas tasas de sobrepeso y obesidad. El exceso de peso predispone, asimismo, al aumento de la presión arterial. El incremento de peso entre los 30 y los 50 años se asocia a un aumento de la presión arterial, siendo la concentración de grasa a nivel abdominal la de mayor riesgo.
El elevado consumo de bebidas alcohólicas, de grasas saturadas (principalmente las de origen animal) y el hábito del tabaquismo predisponen también al incremento de la presión arterial.

¿Cómo prevenir y tratar la hipertensión?

Reducir el peso si éste fuera elevado (sobrepeso u obesidad) mediante la observación de una alimentación completa pero con menos energía.
Disminuir el consumo de sal en la alimentación, reduciendo la sal añadida en las preparaciones y aquellos alimentos ricos en este elemento. Ésta es la pauta dietética más espe- cífica para el tratamiento de este trastorno.
Incrementar el consumo de verduras, hortalizas, frutas y alimentos ricos en fibra y potasio (K).
Reducir el consumo de grasas saturadas (grasas de origen animal).
Moderar, disminuir o suprimir la ingestión de bebidas alcohólicas.
Abandonar el hábito de fumar.
Practicar ejercicio físico moderado de forma habitual.

Propuesta de dieta patron contra el sobrepeso

La siguiente propuesta de dieta tiene un aporte aproximado de energía de 1.500 calorías. Dado los alimentos que contiene, se puede considerar equilibrada, con un correcto aporte de macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como de vitaminas, minerales y fibra.

Desayuno:

200 cc de leche descremada c/ café
40 g de pan o 3 biscotes
1 loncha finita de jamón

Comida:

Alcachofas con judías blancas y mejillones ingredientes por persona:
200 g de alcachofas (peso neto), 80 g de judías blancas (peso crudo), 6 mejillones, 1/2 cebolla pequeña, 1 cucharada de aceite de oliva.Pollo al horno con lechuga ingredientes por persona:
1/4 de pollo, un limón, 50 g de lechuga, 1/2 cucharada de aceite de oliva.Una naranja mediana
Si se desea tomar pan (1 rebanada), se reducirá a 60 g la cantidad de judías.

Cena:

Ensalada de patatas ingredientes por persona:
150 g de patatas, 150 g de ensalada variada, 1 cucharada de aceite de oliva.pescado en papillote ingredientes por persona:
70 g de salmón fresco 80 g de merluza fresca
100 g de verduras variadas cortadas en juliana.

Postre: 
Dos tajadas de melón
Si se desea tomar pan (1 rebanada), se reducirá a 100 g la cantidad de patatas.

Problemas digestivos: alimentos que debes evitar

Aunque no existe una lista de alimentos totalmente prohibidos, se recomienda evitar el consumo de algunos de ellos si sufres de problemas digestivos:

• Una alimentación muy especiada o muy ácida
• Los quesos fermentados
• Los alimentos ahumados o marinados
• Alimentos muy grasos (charcutería, salsas, fritos, mayonesa…)
• Bebidas con gas: cerveza, sidra, cola, champagne…
• Alcoholes fuertes o vinos en grandes cantidades así como las mezclas de alcohol
• Los chicles, que pueden favorecer la aerofagia
• Las comidas irregulares o comer muy rápido
• Grandes cantidades de líquidos como primer plato (potajes, sopas…) que diluirán las secreciones digestivas.

Maneras de cocinar

Sin embargo, la lista de ingredientes no lo es todo: también hay que cuidar la manera de prepararlos...

• Limita la cantidad de grasa necesaria para cocinar los alimentos (con un chorrito de aceite para las carnes y los pescados basta; colócalos después en papel absorbente para retirar el exceso de grasa)
• Opta por hervir, cocinar al horno, a la parrilla…
• No abuses de la sal y la pimienta.

Siempre puedes adaptar estos consejos generales a tu vida cotidiana y tus gustos. Si pese a todo, sufres de problemas digestivos con frecuencia, intenta llevar una vida más sana en lo que concierne a tu estómago.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN

Todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala alimentación. Los hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una mayor tendencia a comer mal, abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y verduras, y todo ello acompañado de una  vida sedentaria. Por ello, debemos tener en cuenta cuáles son las consecuencias de una mala alimentación.

Riesgos de alimentarse mal

Todos necesitamos consumir determinados tipos de alimentos y nutrientes que contribuyen a nuestra salud física y mental. El desbalance nutricional, por exceso o falta de nutrientes, afecta nuestro cuerpo de diferentes maneras generando, trastornos de salud que pueden llegar a ser graves. Entender esto es fundamental antes de sufrir los riesgos de una mala alimentación así como los efectos inmediatos en la salud.

Mala alimentación y obesidad

El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentación más visibles. Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la obesidad trae varios problemas: aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea, acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares, así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos afectados por la diabetes. 

Nutrición y sistema inmunológico

Una carencia de sustancias nutritivas fundamentales para el cuerpo puede generar problemas físicos y enfermedades. Tal es el caso de lo que acontece con una alimentación deficiente de hierro, lo que provoca anemia. Pero el desbalance químico y mineral también puede llevar a problemas de fatiga crónica, dolores musculares y calambres, entre otras consecuencias. 

Problemas de sueño y carácter

El buen descanso está basado en algunos pilares básicos. Y uno de ellos es la alimentación. Como consecuencia de una mala alimentación, puedes experimentar problemas de insomnio o sueño poco profundo como consecuencia de indigestiones y comidas excesivas a la noche. Como todo está ligado, la falta de sueño en conjunción con deficiencia de nutrientes determinan modificaciones en el comportamiento y el carácter de las personas, así como problemas de depresión. El cóctel es mortal: mala alimentación, mal descanso, fatiga y cambios en el carácter suelen derivar en problemas graves de salud.

Problemas de concepción y embarazo

Hay estudios que demuestran que las mujeres con obesidad tienen más dificultades para quedar embarazadas, sin contar con el riesgo que implica para el desarrollo del feto. Previo al embarazo, o durante el mismo, una mala alimentación tiene sus consecuencias negativas.

REFLEXIÓN: MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

ALIMENTACIÓN HUMANA

¿Qué es?

Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, necesitan, además del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentación que es fundamental para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. 
La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria.

¿Qué es una dieta?

Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal. La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Tipos de dietas

En la diferente literatura escrita sobre las dietas, podemos encontrarnos diferentes formas de clasificación de los tipos de dietas. Esto es así porque existen diferentes maneras de enfocar el tema. Por ejemplo, podríamos realizar una clasificación según la aportación energética o calórica:

Las dietas hipocalóricas. Son las dietas bajas en calorías y básicamente las hay de dos clases: -Hipocalóricas de muy pocas calorías. -Hipocalóricas de un nivel medio de calorías. 
Las dietas no hipocalóricas.

Sin embargo, en otro tipo de literatura sobre las dietas, nos podemos encontrar una clasificación que este basada no por la cantidad de calorías ingeridas, sino por la cantidad y el tipo de nutrientes que se consumen. Así obtendríamos la siguiente clasificación:

• Dietas equilibradas. Este tipo de dieta contiene todos y cada uno de los nutrientes necesarios para no ocasionar ningún transtorno al organismo. Con nutrientes necesarios nos estamos refiriendo a todos, es decir, glúcidos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.
• Dietas no equilibradas Este tipo de dietas tiene carencias en algún nutriente específico o en varios de ellos. Los que nos lleva a que existan varias clases de dietas no equilibradas: Dietas con carencia de proteínas, dietas con carencia de lípidos, dietas con carencia de glúcidos, dietas con carencia de alguna o varias vitaminas, dietas con carencia de algún o algunos minerales.
• Dietas cetogénicas. En estos tipos de dietas (existen varias) hay una total o casí total carencia de glúcidos. Se utiliza la proteína como alimento pincipal.
• Dietas disociadas. De este tipo de dietas también existen varias. En estos tipos de dietas se descompensa adrede la alimentación. Durante ciertas comidas o durante algunos días sucesivos, solamente se ingiere unos tipos de alimentos muy determinados. De esta forma, el organismo, se ve forzado a consumir las grasas corporales. esto dice la teoría, que nada tiene que ver con la práctica, algo que demostraremos de una manera científica y fácil de entender en sucesivas páginas de esta web.

TIPOS DE DIETA A TRAVÉS DEL TIEMPO

La humanidad se ha alimentado desde sus comienzos, si bien el modo de hacerlo ha variado progresivamente en el transcurso de la historia según se iban descubriendo nuevas formas de alimentación.

Los homínidos nómadas eran casi en su totalidad vegetarianos, alimentándose de frutos, raíces, semillas, insectos y hojas.

Las tribus primitivas consumían una dieta altamente proteica al desarrollar la caza y la pesca casi por completo, las armas, los procedimientos etc. Normalmente ingerían la carne cruda. Consumían básicamente lo que les deparaba la naturaleza.

Con el descubrimiento del fuego se inicio una nueva forma de ingerir los alimentos, cocinándolos. Se inicia el pastoreo. Con el sedentarismo viene el auge de la agricultura y ganadería. Controlaban la cantidad y la fuente alimenticia, pero su dieta era a menudo monótona.

Con Egipto y China se desarrolló una mejora en las técnicas agrícolas y ganaderas. Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que tenían temor ante una posible escasez de alimentos. Por ejemplo, en el papiro Harris se hace mención a los alimentos casi tantas veces como al oro, los metales preciosos o los cosméticos. Es probable que las clases dirigentes, incluyendo el faraón, comieran dos, o quizá tres veces al día.

Tomando como referencia el Himno Caníbal, así como los rituales del templo, parece que los ricos tomaban una comida ligera al amanecer, y más tarde una gran comida y cena. Las clases trabajadoras seguramente tomaban un simple desayuno de pan con cebollas, y posteriormente hacían una comida principal bien pasado el mediodía. Así pues, la dieta egipcia variaba sensiblemente dependiendo de la clase social de los individuos.

La carne, de uno o de otro tipo, estaba al alcance de la mayoría de la población al menos una o dos veces por semana. Las aves -salvajes o domésticas- y el pescado, se podían conseguir fácilmente por medio de la caza y la pesca. Esta alimentación se suplía con el consumo de verduras, principalmente legumbres y hortalizas como fuente de proteínas, así como productos animales como los huevos, la leche y el queso. Las verduras estarían disponibles para todos los egipcios, siendo lo más popular entre la población común, las cebollas, los guisos de verduras, ensaladas y sopa de lentejas, acompañados de pan y regado con cerveza. Tanto los ricos como los pobres consumían gran cantidad de panes y pasteles, elaborados con harina de semillas y rellenos de higos o dátiles.

Los cereales, y más concretamente el pan y la cerveza, eran los alimentos más demandados por los egipcios.