CÁLCULO DE CALORIAS EN UNA DIETA HABITUAL Y COMPARACIÓN CON UNA DIETA CORRECTA

Cálculo de calorías diarias necesarias según el peso y el nivel de actividad

Calcular cuántas calorías por día necesitas para mantener tu peso y cuántas puedes consumir para adelgazar, es muy fácil con esta calculadora de calorías. El cálculo de la cantidad de calorías diarias requeridas es muy importante si estás a dieta, para evitar que el consumo de calorías ingeridas con los alimentos, supere las calorías quemadas por el ejercicio. 
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para su orientación, consulte la lista que a continuación facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:

ALIMENTO (100 g)	CALORÍAS	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS
Arroz blanco	354	7,6	1,7	77
Arroz integral	350	8	1,1	77
Arroz vaporizado	343	8	1,2	75
Papilla de cereales	386	7,9	0,4	85,3
Pan blanco	255	7	0,8	55
Pan integral	239	8	1,2	49
Galletas	436	7	14,5	74
Patata cocida	86	2	0,1	19
Garbanzos	361	18	5	61
Lentejas	336	24	1,8	56
Soja en grano	422	35	18	30
Almendras	620	20	54	17
Avellanas	656	14	60	15
Nueces	660	15	60	15
Leche entera	68	3,5	3,9	4,6
Leche semidesnatada	49	3,5	1,7	5
Leche desnatada	36	3,6	0,1	5
Yogur natural	45	4,2	1,1	4,5
Yogur natural desnatado	42	4,6	0,48	5,4
Buey semigraso	158	21,3	7,4	0
Caballo	110	21	2	1
Conejo	162	22	8	-
Pavo	223	31,9	9,6	0
Pollo	121	20,5	4,3	-
Ternera	168	19	10	-
Lenguado	73	16	1	-
Merluza	86	17	2	-
Mero	118	16	6	-
Rape	86	17	2	-
Salmón	114	16	8	-
Trucha	94	18	3	-
Clara de huevo	48	11	0,2	0,7
Aceite de oliva	900	0	100	0
Dátil	279	2,2	0,4	71
Manzana	52	0,3	0,3	12
Naranja	44	0,7	0,2	9
Melocotón	52	0,5	0,1	12
Pera	61	0,4	0,4	14
Piña	51	0,5	0,2	12
Plátano	90	1,4	0,5	20
Uva	81	1	1	17
Pasas	324	3	1,3	75

Ya imagino que estás pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

Cálculo de una dieta

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

• Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
• Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia robusta y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g y día.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si sois adiposos y por 5 calorías si sois musculados por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

• Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).

• Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
• Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
• Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

• 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:

• 2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

• Total proteínas = 200 g / día
• Total grasas = 80 g / día
• Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga.